La marche est une activité très efficace pour se maintenir en bonne santé. Cependant, il y a des risques pour tout exercice. Les seniors peuvent trouver dans la marche et d’autres pratiques de nombreux bienfaits. Parcourir 8 km à 70 ans est un excellent record. Mais cela peut-il avoir des répercussions sur son organisme ?
Plan de l'article
Les bienfaits de la marche pour senior
La marche est bénéfique pour l’organisme. Elle permet de prévenir l’ostéoporose grâce à la stimulation du système locomoteur. C’est un bon remède pour soulager les douleurs de crampes musculaires et lombaires (mal de dos). La pratique de marche peut être bien appréciée par les seniors. C’est en fait l’activité la plus naturelle qui favorise le renforcement musculaire et une amélioration du système cardio-vasculaire.
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La marche est un véritable atout pour une personne âgée de 70 ans. Cela peut contribuer à l’amélioration de leur souplesse et du fonctionnement de leur système immunitaire.
La marche prévient le diabète et favorise une bonne digestion, ainsi que la régulation du taux de cholestérol et de glycémie. Entre autres, la marche peut favoriser un sommeil réparateur pour un senior et même le prévenir de certains cancers (gorge ; côlon ; rein ; pancréas ; etc.).
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À 70 ans, si aucun problème de santé grave ne survient, la marche peut donner de la tonicité et un bon équilibre de mémoire.
Distance idéale de marche à 70 ans
Marcher c’est aussi une question d’endurance. À 70 ans, cette pratique peut nécessiter un encadrement. Pour les seniors de 70 ans, il est recommandé de faire en moyen 4500 à 7500 pas par jour, soit 3 à 4 km. À moins que ça, la marche n’est pas réparatrice pour l’organisme.
Néanmoins, pour un adulte en bonne santé l’OMS recommande de parcourir 8 km (10 000 pas) de marche par jour.
Si un senior dispose d’un bon tonus, de l’endurance où était un sportif avéré, rien ne l’empêche de marche 8 km par jour à 70 ans.
J’ai 70 ans, précaution pour marcher
La marche est dite ‟remède miracle″ pour tout âge. Cependant, les personnes âgées dans la plupart des cas, présentent des risques de maladies de cœur ou des articulations. Surtout, à 70 ans, le sport est une obligation pour le maintien de son bien-être général. Malgré tout, la marche implique le cœur, donc il est préférable de prendre sa tension avant de s’y mettre. Par ailleurs, il faut commencer par de petit pas avant d’accélérer son rythme. Aussi, il faut éviter le suivisme pour ne pas se forcer à atteindre les performances comme 8 km de marche par jour.
Les équipements indispensables pour une marche confortable à 70 ans
Pour une marche confortable à 70 ans, il faut s’équiper des bons matériels. Il faut opter pour des chaussures adaptées. Choisir une paire avec un bon amorti et un soutien du pied peut aider à prévenir les douleurs articulaires ainsi que les ampoules.
Pour se protéger du soleil ou de la pluie, il faut porter des vêtements respirants, qui évitent l’humidité et gardent votre corps au sec pendant vos marches.
Une bouteille d’eau doit être toujours présente dans votre sac pour rester hydraté tout au long de l’exercice. Pour ceux qui ont des problèmes aux genoux ou aux hanches, certains équipements tels que les cannes peuvent vous aider à maintenir votre équilibre.
Même si nous aimons marcher en musique parfois, nous devrions être conscients que cela peut perturber notre perception auditive. Évitez donc d’utiliser un casque audio lors d’une balade sur une route très fréquentée afin de ne pas mettre votre sécurité en danger.
Petit rappel : n’oubliez pas qu’avant chaque séance sportive, quelle qu’elle soit, surtout après 50 ans et encore plus après 70 ans, il est primordial de consulter son médecin traitant avant toute activité physique intense.
Comment maintenir sa motivation pour marcher régulièrement à 70 ans
Après avoir pris toutes les précautions nécessaires pour marcher confortablement et en toute sécurité, il faut maintenir sa motivation. Voici quelques astuces pour garder le cap.
• Fixez-vous des objectifs réalisables. Ne cherchez pas à courir avant de pouvoir marcher correctement. Commencez par une distance que vous êtes sûr(e) de pouvoir atteindre et augmentez-la progressivement.
• Trouvez un ou plusieurs compagnons de marche. Vous pouvez inviter un ami ou rejoindre un groupe local qui partage votre intérêt pour la randonnée pédestre. Discuter pendant l’exercice peut rendre la promenade plus agréable et aider à passer le temps rapidement.
• Il faut varier vos itinéraires. Marchez dans différents quartiers ou essayez des sentiers différents chaque fois que possible afin d’éviter l’ennui et stimuler votre curiosité vis-à-vis du monde extérieur.
• Récompensez-vous après chaque séance réussie avec quelque chose qui vous fait plaisir comme une pause gourmande dans un café sympathique par exemple !
• Gardez toujours à l’esprit qu’il est normal d’avoir des hauts et des bas concernant votre motivation ; ne soyez pas trop dur(e) avec vous-même lorsque cela arrive ! Vous pouvez prendre une petite pause temporaire sans tout abandonner totalement ; la clé c’est la persévérance !
